ベンチプレス換算表・平均値～筋トレを楽しもう✨～

皆さんこんにちは(´∀｀)ほのぼのおやじんです✨

現在1年3か月ほどジムでのトレーニングを行っていますが、好きなトレーニングは『胸』です！はい！

特に男性の方は分厚い胸板に憧れますよね。

ベンチプレスが好きだという方も多く聞かれます。

今回はベンチプレスで最大重量どれだけ持ち上げることができるかな？

という方のために『ベンチプレス換算表』をまとめてみました。

※こちらのプロテインは私が使用しているプロテインです。

一番のおすすめポイントは『値段が安い』

値段が安くても味もよく、たんぱく質の含有率も申し分なし。

量を気にせずガンガン使えるのは嬉しいですよね！！

興味のある方はぜひチェックしてください(´▽｀*)

 

「なかなか補助についてもらって最大重量チャレンジはできないよね」という方や、モチベーションアップのために目安を知りたいという方に活用して頂けたらと思っています。

併せて体重別男女のベンチプレス平均もまとめていますので、よかったらそちらもご活用ください。

①ベンチプレス換算表

換算表の見方として、例えば私の場合では80㎏を10回持ち上げることが出来るので、私の最大重量は100㎏を1回持ち上げることが出来るということになります。

私の実際の最大重量も現在100㎏なので概ね正確なのではと思います。

計算式は

最大重量＝重量×回数÷40＋重量

になります。

※その日の体調等によって重量は前後しますので参考までに見てくださいね。

①20㎏～50kg 

kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	20	21	22	22	23	23	24	24	25	25	26	26
22.5	24	24	25	25	26	26	27	28	28	29	29
25	26	27	28	28	29	29	30	31	31	32	33
27.5	29	30	30	31	32	32	33	34	34	35	36
30	32	32	33	34	35	35	36	37	38	38	39
32.5	34	35	36	37	37	38	39	40	41	41	42
35	37	38	39	39	40	41	42	43	44	45	46
37.5	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65

②52.5㎏～100㎏ 

kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	52.5	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130
kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12

③102.5㎏～150㎏

kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	102.5	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133
105	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137
107.5	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143
112.5	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146
115	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150
117.5	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156
122.5	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159
125	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163
127.5	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169
132.5	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172
135	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176
137.5	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182
142.5	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185
145	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189
147.5	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195
kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12

④152.5㎏～200㎏

kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	152.5	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198
155	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202
157.5	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208
162.5	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211
165	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215
167.5	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221
172.5	181	185	190	194	198	203	207	211	216	220	224
175	184	188	193	197	201	206	210	214	219	223	228
177.5	186	191	195	200	204	209	213	217	222	226	231
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225	230	234
182.5	192	196	201	205	210	214	219	224	228	233	237
185	194	199	204	208	213	217	222	227	231	236	241
187.5	197	202	206	211	216	220	225	230	234	239	244
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238	242	247
192.5	202	207	212	217	221	226	231	236	241	245	250
195	205	210	215	219	224	229	234	239	244	249	254
197.5	207	212	217	222	227	232	237	242	247	252	257
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250	255	260
kg/回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12

②男性のベンチプレス平均

こちらでは男性の体重別ベンチプレス1回（最大重量）の平均値になります。

男性全体では約40kgが平均と言われております。

表の見方として

初心者：筋トレ経験なし

初級者：筋トレ歴1か月程度

中級者：筋トレ歴6か月程度

上級者：筋トレ歴2年程度

アスリート：筋トレ歴5年以上

となります。

こちらも年齢等の違いもありますので参考までに見てくださいね。

ちなみに私は体重63㎏で最大重量100㎏なので中級者から上級者ぐらいになります。

筋トレ歴も1年3か月と、筋トレ歴の中級者と上級者の間に収まっているのでこの表も概ね正確なのかなと思います。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	アスリート
60kg	34kg	51kg	72kg	96kg	123kg
65kg	39kg	57kg	78kg	104kg	132kg
70kg	44kg	62kg	85kg	112kg	140kg
75kg	48kg	68kg	92kg	119kg	149kg
80kg	53kg	73kg	98kg	126kg	157kg
85kg	58kg	79kg	104kg	133kg	164kg
90kg	62kg	84kg	110kg	140kg	172kg
95kg	66kg	89kg	116kg	146kg	179kg
100kg	71kg	94kg	121kg	153kg	186kg
105kg	75kg	99kg	127kg	159kg	193kg
110kg	79kg	103kg	132kg	165kg	199kg
115kg	83kg	108kg	137kg	171kg	206kg
120kg	87kg	112kg	143kg	176kg	212kg
125kg	91kg	117kg	147kg	182kg	218kg
130kg	95kg	121kg	152kg	187kg	224kg
135kg	98kg	125kg	157kg	192kg	229kg
140kg	102kg	129kg	162kg	197kg	235kg
145kg	106kg	133kg	166kg	202kg	240kg
150kg	109kg	137kg	171kg	207kg	246kg

③女性のベンチプレス平均

こちらでは女性の体重別ベンチプレス1回（最大重量）の平均値になります。

女性全体では約20kgが平均と言われております。

表の見方として

初心者：筋トレ経験なし

初級者：筋トレ歴1か月程度

中級者：筋トレ歴6か月程度

上級者：筋トレ歴2年程度

アスリート：筋トレ歴5年以上

となります。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	アスリート
40kg	8kg	18㎏	32㎏	50kg	70kg
45kg	10㎏	21㎏	36㎏	54㎏	76㎏
50kg	12㎏	24㎏	39㎏	59㎏	81㎏
55kg	14㎏	26㎏	43㎏	63㎏	86㎏
60kg	16㎏	29㎏	46㎏	67㎏	91kg
65kg	18㎏	31㎏	49㎏	71kg	95kg
70kg	20㎏	34kg	52㎏	74㎏	99kg
75kg	22㎏	36㎏	55㎏	78kg	103kg
80kg	23㎏	38㎏	58kg	81㎏	107㎏
85kg	25㎏	40kg	60kg	84kg	111㎏
90kg	27㎏	42㎏	63㎏	87kg	114㎏
95kg	28㎏	44kg	65kg	90㎏	117kg
100kg	30㎏	46㎏	68kg	93㎏	120㎏
105kg	31㎏	48㎏	70kg	95kg	123kg
110kg	33㎏	50㎏	72kg	98kg	126kg
115kg	34kg	52㎏	74㎏	100㎏	129kg
120kg	36㎏	54㎏	76㎏	103kg	132kg
125kg	37㎏	55㎏	78kg	105㎏	135㎏
130kg	39㎏	57kg	80㎏	107㎏	137kg

④まとめ 

上記の表を参考にモチベーションのアップや、トレーニングの目標にしていだだけたらと思います。

しかし、重量を重視してしまいフォームが乱れてしまうと怪我の原因になりますので、『焦らず』『見栄を張らず』『自分のペースで』行ってください。

筋肉は裏切らない！！

楽しく筋トレを続けていきましょう✨✨

最後までご覧いただきありがとうございました(*´∀｀*)